A prática milenar, desenvolvida há mais de três mil anos, pelos indianos, atua no sistema nervoso central, reduzindo o stress e favorecendo a cognição
Diz o célebre texto Yoga Sutra de Patanjali que a ioga – conjunto de técnicas milenares surgidas na Índia há mais de 3 mil anos – é a supressão das instabilidades da mente. Ou seja, a paralisação voluntária das modificações mentais, os pensamentos. Nesse sentido, nada tem a ver com religião, ginástica ou terapia: ioga é uma filosofia prática. E, segundo esse sistema filosófico, não é possível atingir boa saúde física e mental sem a aquisição de estados mais profundos de concentração. Tratar a prática cientificamente requer adotar uma linha de estudo objetiva, com linguagem atualizada e cuidado de manter suas tradições e princípios originais, sem descaracterizá-los.
O papel dos pesquisadores e da ciência em relação às técnicas é observar e descrever os fenômenos fisiológicos, verificando as formas como o organismo responde às práticas. No caso do yoga, o ciclo completo para sua realização consiste no cumprimento de oito etapas, que envolvem não só práticas e exercícios de concentração, mas também de respiração, de descontração, de purificação orgânica e gestos reflexológicos manuais. Algumas dessas técnicas se destacam pela notória influência no sistema nervoso central. Alguns exercícios têm efeitos neuroendócrinos e neuroquímicos e chegam a provocar alterações estruturais em áreas do cérebro, favorecendo funções cognitivas e aspectos emocionais.
Nos últimos dez anos, com a incidência de transtornos de ansiedade e humor em nossa sociedade, inúmeros estudos tentam demonstrar a importante relação entre emoções e atividade do sistema nervoso autônomo (SNA). Tornaram-se comuns, por exemplo, as crises hipertensivas por stress e principalmente alterações no sistema respiratório em conseqüência de mudanças nos estados emocionais. Indivíduos que sofrem de distúrbio do pânico freqüentemente hiperventilam durante as crises, e um dos recursos para diminuir a velocidade respiratória é justamente a chamada “respiração diafragmática ou abdominal”, técnica extensamente utilizada no yoga.
Tanto a ansiedade quanto o stress e a depressão envolvem a ativação do sistema nervoso simpático (SNS) e do eixo neuroendócrino hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HPA). O hipotálamo é a estrutura responsável pela regulação de funções básicas, manutenção e sobrevivência do organismo. Por meio de mecanismos controladores das funções vegetativas e endócrinas, o hipotálamo induz respostas orgânicas às alterações no meio ambiente externo e interno, por exemplo aquelas induzidas por agentes estressores, que permitem ao organismo a adaptação para manter a homeostase (manutenção de condições estáveis para as células). A ativação do SNA pelo hipotálamo é responsável por alterações fisiológicas, como intensificação da freqüência cardíaca, aumento do fluxo sangüíneo para os músculos, da glicemia, do metabolismo celular e da atividade mental e liberação de adrenalina, o que permite melhor desempenho físico e mental.
Efeitos neuroendócrinos e neuroquímicos chegam a provocar alterações estruturais, favorecendo funções cognitivas e aspectos emocionais Além de estimular o SNA, o hipotálamo (que também é responsável pelo controle de diferentes glândulas endócrinas) ativa o eixo HPA, influindo nas reações orgânicas ao stress. Em uma situação tensa, o hipotálamo sinaliza a secreção do hormônio adrenocorticotrófico (ACTH), também conhecido como corticotrofina, responsável pelo controle da secreção de corticoesteróides (que contêm o cortisol, hormônio do stress) pela glândula adrenal. Além do eixo HPA, o stress ativa a divisão simpática do sistema nervoso neurovegetativo, como parte da reação de luta ou fuga. Como resultado, a noradrenalina das fibras nervosas simpáticas periféricas é liberada em diferentes tecidos, bem como a adrenalina (e também alguma noradrenalina) da medula adrenal, na corrente sangüínea. A constante ativação do SNS, do eixo HPA e a liberação de adrenalina levam a uma situação crônica de stress e depressão, que afetam a integridade do cérebro.
Em 2005, pesquisadores da Universidade de Duisburg-Essen, Alemanha, e da Universidade de Nova York, observaram em mulheres estressadas alterações positivas relevantes em conseqüência da prática de exercícios respiratórios (Pránayáma) e posturas (Ásana) durante três meses. Para avaliá-las, os pesquisadores utilizaram testes psicológicos como a Escala Cohen de Stress Percebido, Inventário Estado-Traço de Ansiedade (STAI), Perfil de Estados de Humor (POMS), Escala CEDS de Depressão e até níveis salivares de cortisol. Segundo a equipe de Gustav Dobos, coordenador da pesquisa, a prática de ioga induz uma redução imediata nos níveis de cortisol e conseqüentemente do stress, apontando para um efeito direto no eixo HPA. O efeito ansiolítico da prática é tão significativo que alguns pesquisadores o têm comparado à influência de medicamentos como benzodiazepínicos.
Mente Alerta
Com o objetivo de observar os efeitos calmantes da ioga e sua atuação no SNS, pesquisadores do departamento de psiquiatria do All India Institute of Medical Sciences, em Nova Déli, liderados por G. Sahasi, em 1989, compararam efeitos da ioga aos do ansiolítico diazepam. Ao fim de três meses de pesquisa, os autores descobriram que o grupo que praticou ioga tinha pontuação significativamente menor em escalas de ansiedade, reduzindo os sintomas. Tais resultados não foram encontrados no grupo que havia tomado o medicamento. Em outro estudo que durou nove anos, liderado pelo pesquisador N. S. Vahia, do departamento de psicologia médica da Seth G.S. Medical College e do K.E.M. Hospital em Mumbai, na Índia, em 1973, os pesquisadores observaram a eficácia de técnicas da ioga e de medicamentos ansiolíticos, separadamente, na redução da ansiedade. Os autores concluíram que o grupo praticante da técnica apresentou menor índice de ansiedade na escala de Taylor; em alguns casos, os efeitos da técnica foram mais eficientes na redução dos sintomas que a clordiazepóxido (ansiolítico) e a amitriptilina (antidepressivo).
A meditação (Samyáma) é sem dúvida a técnica de ioga mais estudada, talvez pela influência que exerce em diferentes funções cognitivas. Meditar é refletir, divagar. No entanto, durante a prática, o objetivo é justamente o oposto: evitar a corrente de pensamentos, deixando que a mente foque apenas um objeto, símbolo ou mantra. Assim, durante a meditação, o esforço executado pelo cérebro para se concentrar em um único ponto torna-o ativo, ao contrário da crença comum de que a meditação nada mais é do que um estado de repouso. Ainda não se sabe ao certo o que ocorre no sistema cerebral durante a meditação, apesar de pesquisas recentes começarem a decifrar esses enigmas. Testes com eletroencefalografia vêm demonstrando que a concentração (Dhyána), uma das etapas iniciais da prática meditativa, é um processo cognitivo que requer treinamento e integração de diferentes redes neurais.
O aumento de atividade de ondas alfa (ondas de 9 a 13 Hz, que refletem estados de relaxamento) e a redução de ondas teta (ondas de 4 a 8 Hz, que indicam tanto estado de sonolência quanto de atenção), durante a meditação, mostram que o cérebro se encontra mais orientado internamente, alerta e atento – ou mais vigilante. A equipe de Richard Davidson, da Universidade Wisconsin-Madison, nos Estados Unidos, investigou a atividade eletroencefalográfica de indivíduos que meditavam diariamente havia mais de 20 anos e de um grupo-controle (meditadores ocasionais). Os autores observaram o aparecimento de ondas cerebrais amplas, conhecidas como ondas gama (de 27 Hz em diante), somente em indivíduos que meditavam diariamente, mostrando grande concentração e aumento de atividade neuronal.
Após a prática da meditação, essas ondas continuavam presentes no cérebro das pessoas, como se elas estivessem sempre muito focadas e concentradas, mesmo quando não estavam meditando. Em uma segunda etapa do estudo, os mesmos autores concluíram que a melhoria na concentração pode resultar em um estado mental menos ativo cognitivamente, no qual a execução de tarefas exija menos esforço cognitivo. As implicações clínicas podem favorecer indivíduos com déficit de atenção, que apresentam dificuldades em se concentrar. Esses processos estão relacionados a um aumento de atividade de redes de atenção dos lobos frontais anteriores, incluindo uma estrutura chamada córtex cingulado anterior (CCA), resultando em melhora crônica da atenção e da capacidade de concentração. O CCA é uma região envolvida tanto em processos de atenção quanto em processos afetivos e alterações autonômicas. O CCA e o córtex pré-frontal (CPF) modulam então respostas emocionais, provavelmente controlando a atividade neural dos componentes do sistema límbico, como a amígdala (hipoativada).
A ativação dessas áreas cerebrais específicas durante a meditação contribui para a sensação de bem-estar e conforto. Além dos efeitos na cognição e no humor, a prática da meditação é capaz de influenciar o sistema imunológico por meio da redução de pensamentos prejudiciais, muitas vezes eliminados durante o processo. O pensamento “gerado” no CPF projeta-se para o sistema límbico, envolvido no procesamento das emoções. Se o pensamento for prejudicial, o hipotálamo e, conseqüentemente, o eixo HPA são ativados, liberando uma cascata neuroendócrina que resulta na secreção do cortisol, o hormônio do stress. Se essa secreção é contínua, o sistema imune acaba se enfraquecendo.
A meditação também pode atenuar sensações de desconforto. A redução dos níveis plasmáticos do ACTH (hormônio precursor do cortisol), TSH (hormônio estimulador da tireóide) e do próprio cortisol, por exemplo, aumenta a síntese de neurotransmissores como GABA (efeito inibitório da ansiedade), dopamina (envolvida no sistema de recompensa e na sensação de satisfação), serotonina (afeto positivo), endorfinas (que aumentam a síntese de glutamato no cérebro, o que estimula o hipotálamo a liberar beta-endorfinas, reduzindo medo e dor, produzindo uma sensação de bem-estar e alegria), acetilcolina (relação com o aumento nos sistemas de atenção nos lobos frontais). Cientistas sabem que a percepção corporal depende da ativação dos lobos parietais superiores. O hipocampo modula o nível de excitação cortical e de responsividade, por meio de conexões com o córtex pré-frontal, amígdala e hipotálamo. Essas estruturas estão implicadas na capacidade de atenção e nas emoções e são fundamentais para a percepção de imagens.
Hormônios do Stress
A ativação da amígdala direita resulta em estimulação do hipotálamo, com subseqüente ativação do sistema nervoso parassimpático; que é responsável por proporcionar uma sensação de relaxamento e de profunda quietude, diminuindo a freqüência cardíaca, a taxa respiratória e, conseqüentemente, a atividade do locus coeruleus (onde a norepinefrina é sintetizada). A queda na produção de norepinefrina diminuiria a estimulação do hipotálamo, reduzindo também a produção de hormônios do stress como ACTH e cortisol (eixo HPA – mecanismo citado acima). Além disso, o hormônio argenina-vasopressina (AVP), que se encontra também rebaixado durante a meditação, contribui para a manutenção de afetos positivos, reduzindo fadiga e excitação, e é significativamente importante na consolidação de novas memórias e no aprendizado.
Como pesquisas anteriores demonstraram, pelo fato de a meditação estar associada a alterações nos padrões e eletroencefalográficos de repouso, o que sugere mudanças duradouras na atividade cerebral, os cientistas começaram a desconfiar que a meditação pudesse ocasionar também alterações morfológicas em estruturas envolvidas nessa prática. Em 2005, a pesquisadora Sara Lazar e equipe, do Massachusetts General Hospital, Estados Unidos, comprovaram que as técnicas de meditação estão significativamente associadas ao aumento da espessura de determinadas regiões corticais (massa cinzenta) relacionadas a processos somatossensoriais, auditivos, visuais e interoceptivos e emocionais. A equipe de Lazar utilizou ressonância magnética funcional (fMRI) para identificar áreas ativadas durante uma forma simples de meditação e descobriram um aumento da atividade dos córtices pré-frontal e parietal, hipocampo, lobo temporal, córtex cingulado anterior, estriado e giros pré e pós-central.Os resultados das pesquisas indicaram que o exercício ativa estruturas neurais relacionadas à atenção e ao controle do sistema nervoso autônomo. Além disso, a prática regular de meditação previne ou retarda a redução cortical nas áreas pré-frontais relacionadas à idade (a mais vulnerável aos efeitos do envelhecimento), o que pode indicar o envolvimento de múltiplos mecanismos de neuroproteção. As evidências científicas a respeito dos efeitos positivos da ioga parecem confirmar o que já se praticava na civilização indiana há mais de 3 milênios: a meditação proporciona respostas benéficas ao corpo por meio de seus efeitos potenciais no cérebro. Evitar o turbilhão de pensamentos e acalmar a mente para que ela se torne focada e alerta, como tem sido preconizado por praticantes, são processos que a ciência começa a investigar em profundidade, ajudando a preservar e difundir essa corrente filosófica milenar.
Respiração e Ritmo influenciam estado de humor
Entre as várias técnicas do yoga, os exercícios respiratórios (Pránayáma) parecem ser os que exercem maior influência nos estados de humor, justamente pela notória relação das emoções com a respiração. A regulação respiratória depende de uma série de mecanismos involuntários, podendo ser realizada sem a interferência do controle voluntário. Assim, as características da respiração se ajustam de acordo com as emoções. Entretanto, é possível alterar voluntariamente seu ritmo, freqüência e profundidade. As técnicas respiratórias orientam justamente esse controle voluntário, exercendo influência em mecanismos involuntários que regulam a respiração e o sistema cardiovascular, podendo modular a interação entre sistema nervoso simpático e parassimpático e, conseqüentemente, o eixo HPHPA. Esses exercícios ativam o sistema nervoso autônomo com a finalidade de inibir o sistema simpático e estimular o sistema parassimpático.
Com a prática dos exercícios propostos pelo yoga, os quimiorreceptores sensíveis à elevação de CO2, localizados no centro respiratório do cérebro (no tronco cerebral), começam a responder menos a esse aumento durante a expiração, de modo que o indivíduo consegue expirar mais prolongadamente, reduzindo a freqüência cardíaca. As técnicas têm como finalidade prolongar a expiração e valorizar a retenção de ar. Esse princípio conduz a um treinamento tão forte do SNA que ocorre um aumento das variações da freqüência cardíaca, mesmo quando o indivíduo não está praticando, pois o padrão respiratório involuntário é profundamente alterado. Essas pesquisas talvez expliquem por que os praticantes de ioga sejam menos propensos a desenvolver transtornos de ansiedade e de humor e respondam melhor às alterações emocionais negativas.
Conhecimento Ancestral
Especula-se que a ioga tenha surgido na civilização dravídica, que se expandiu a partir do vale do rio Indo, atual Paquistão, região que na época pertencia à Índia. Não existem documentos desse período sobre o assunto, embora a palavra seja mencionada nos Vedas, textos sagrados do hinduísmo escritos por volta de 1500 a.C. Desde então, a prática passou por muitas transformações e foi incorporada à tradição oral, até que seus principais conceitos fossem compilados em forma de aforismos por Patanjali, cerca de 300 a.C. A origem do termo vem do sânscrito, yuj, que significa “união”, “junção”.
setembro de 2009
Camila Ferreira
http://www2.uol.com.br/vivermente/reportagens/a_ciencia_da_ioga.html
